“SỨC KHỎE & TỔ QUỐC”

Sức Khỏe là Bạc, là Vàng,

Là Dân, là Nước, là Làng Quê Hương.

Ngủ

Duy Trì Sức Khỏe Tinh Thần & Thể Chất.

Một trong những điều thông thuờng hằng ngày ít người để ý đến, là ngủ.  Khi buồn ngủ, đi ngủ là đáp ứng thông thường.  Vì thế, rất ít người đặc biệt đối với những người trẻ tuổi, đã lạm dụng, coi thường giấc ngủ. Để trình bầy đơn giản, mọi người đều hiểu ngủ quan trọng ra sao đối với cuộc sống, điều gì có thể xẩy đến, và chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ, lúc nào, như thế nào, cùng với những triệu chứng liên quan đến ngủ cần phải lưu ý, đôi khi cần sự trợ giúp, điều trị…của các chuyên viên như bác sĩ, chuyên viên tâm lý,  tu sĩ… tất cả đều từng trải những kinh nghiệm có thể giúp “gỡ rối” hay điều chỉnh giấc ngủ phù hợp với tự nhiên đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể.

Ngủ là một trạng thái rất cần cho cơ thể và tinh thần để được nghỉ ngơi , hồi phục trong đó tình trạng tỉnh táo và hoạt động cơ thể bị ức chế một phần, nhiều hay ít.

Ngủ đưọc mô tả như một trạng thái hành vi trong đó đáp ứng với những kích thích chung quanh giảm thiểu; phục hồi bình thường khi thức giấc.

Với những phương tiện hiện nay, giấc ngủ đã được tìm hiểu tỷ mỉ, cho thấy 2 giai đoạn trong một giấc ngủ: nhãn cầu ổn định và nhãn cầu không ổn định. Mỗi giai đoạn nói trên bao gồm nhiều đoạn trung gian, bình thường luân chuyển theo thứ tự cùng với hoạt động điện học của não bộ. Ngủ diễn tiến theo thứ tự bắt đầu bằng giấc ổn định qua giấc không ổn định, liên tiếp, không thức giấc, với thời gian dài hay ngắn thay đổi theo nhu cầu, tuổi tác, tình trạng mệt nhọc của tinh thần hay thể xác.

Với mỗi đoạn ngủ, giai đoạn ổn định nhãn cầu ngắn dần, giai đoạn không ổn định kéo dài hơn, có thể với những giấc mơ kết quả là đa số chúng ta ngủ nhiều trong trạng thái không ổn định nhãn cầu. Càng vào đoạn chót của giấc ngủ, chúng ta càng mơ nhiều hơn, hàm dưới thư giãn hơn, hệ thống thần kinh giao cảm tăng dần hoạt động.

Tuổi tác, tình trạng thể chất, tình trạng tâm lý, dược liệu, thực phẩm…đều có ảnh hưởng đến giấc ngủ..

Nhu cầu ngủ rất đa dạng và thay đổi theo từng cá nhân. Trẻ sơ sinh cần trung bình 16 đén 20 giờ mỗi 24 tiếng; thanh thiếu niên nam nữ và người lớn cần từ 6 đến 9 giờ mỗi đêm, và càng lớn tuổi, thời gian ngủ sẽ ít đi do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Một ý kiến rất đáng lưu ý, trong giai đoạn thức, ngủ thiếp ngắn và ngủ trưa có lợi ích cho sức khỏe hay không?

Nhiều khảo sát khoa học đã được trình bầy: ngủ thiếp buổi trưa, sau khi ăn, giúp chúng ta tinh táo và minh mẫn hơn suốt buổi chiều và tối. Tuy nhiên, nếu “giấc” ngủ thiếp kéo dài quá 45 phút, người dậy sẽ mệt mỏi, lừ đừ uể oải nhiều giờ đồng hồ sau đó. Một vài nghiên cứu cho thấy nếu ngủ trưa nhiều, quá 45 phút trong một thời gian dài có thể bị chứng mỡ bọc tim.

Giấc ngủ, thiếp ngủ sẽ được cơ thể đo lường chính xác lúc thức dậy. Cảm giác thoải mái, lạc quan tự nhiên, sẽ có ngay lúc thức giấc thì ngược lại với tâm trạng bực bội, dễ cáu kỉnh, uể oải nếu giấc ngủ không đúng, không đủ. Chỉ cần hít thở vừa sâu 3 lần rồi “nghe ngóng” cảm giác, cơ thể sẽ cho biết ngay tức khắc giấc ngủ vừa qua như thế nào.

Bình thường, giấc ngủ, thiếp ngủ, tốt và hữu hiệu nhất trong tư thế nằm ngửa, đầu thẳng, tay chân thoải mái. Trong giấc ngủ, cơ thể sẽ tự thay đổi thế nằm thích hợp không làm thức giấc. Để đi vào giấc ngủ dễ dàng, mỗi người có những tư thế khác nhau, đa số nằm ngửa, một số nghiêng bên trái hoặc bên phải, một số rất ít nằm xấp. Không gì hơn là tự cá nhân thử xem tư thế nào làm cho ta dễ vào giấc ngủ. Sau đó cơ thể sẽ đáp ứng, thay đổi cho phù hợp.

Gối, một thói quen không tốt:

Khá nhiều người có thói quen gối gối cao khi năm ngửa trên giường…để xem truyền hình, xem sách báo v.v.. Hiện chưa có những khảo sát khoa học giá trị về vấn đề này, nhưng hầu hết những người bị đau cổ, đau vai kinh niên đều dùng gối cao, dầy để gối khi đi ngủ. Gối loại cao chỉ dùng cho lúc nằm nghiêng, gối mỏng dùng khi năm ngửa, rất đơn giản. Khi đã nằm gối cao trong nhiều năm, nằm gối thấp trong vài tuần lễ đầu sẽ khó chịu, khó ngủ, nhưng rồi sẽ quen, dễ ngủ trở lại.

Gối ôm, chỉ dung trong trường hợp nằm nghiêng, tránh hai đầu gối đè nhau hoặc để dưới, sau đầu gối. Nói chung, xử dụng gối ôm không phải là một thói quen tốt.

Trước khi đi ngủ:

Bữa ăn cuối cần cách giờ ngủ ít nhất 2 tiếng, đủ thời gian cho dạ dầy, bao tử tiêu hóa, chuyển thực phẩm xuống ruột, chất lỏng và cường toan không còn đủ để tràn ngược lên thực quản. Vấn đề này  đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và người bị chứng ợ chua, nghịch vị.

Uống một ly nước trung bình, 250 ml. khoảng 2 giờ trước khi ngủ. Nước trắng, không lạnh hay nóng quá. Sau đó không uống nữa.

Ngừng xem truyền hình, đọc truyện, chơi trên mạng, suy tính công việc ít nhất 30 phút trước.

Cà phê và trà không được dùng ít nhất 8 tiếng trước khi ngủ.

Rượu và bia nên ngưng 2 giờ trước khi ngủ, đủ thời gian đào thải qua đường tiểu một phần khá quan trọng. Thật là một suy nghĩ sai lầm khi cho rằng bia rượu giúp cho giấc ngủ vì tính chất an thần của cồn rượu.

Tiểu tiện trước khi vào giường.

Khi thức dậy:

Trên giường hít thở sâu ít nhất 3 lần trước khi ngồi dậy, xúc miệng và uống một ly nước trung bình rồi tăng từ từ đến ly nước lớn, khoảng ½ lít, sau đó vào vệ sinh buổi sáng.

Tập thể dục, bất cứ dưới hình thức nào vào buổi sáng đều có tác dụng tốt. Tùy theo thời giờ cho phép, nên tập thể dục nhẹ hay trung bình, tránh những tình trạng quá sức hay lệ thuộc do thể dục gây ra.

Ăn sáng một chút. Tránh uống cà phê và trà trước khi ăn buổi sáng có thể làm cồn cào nhưng mất cảm giác đói, đặc biệt là cà phê với sữa đặc có đường.

Rất nhiều nghiên cứu nhưng chưa ai giải thích được nguồn gốc và giá trị của giấc mơ. Thường khi lượng đường trong máu trung bình hay cao trong trường hợp ăn nhiều buổi tối, ít khi có mơ. Nếu lượng đường trong máu xuống thấp vừa phải, có nước tiểu trong bàng quang, sẽ có giấc mơ. Đã có những khảo sát về tương quan giữa giấc mơ và trí nhớ nhưng chưa có kết quả rõ rệt. Thông thường thì ngủ có mơ khi tỉnh dậy sẽ khoẻ và thoải mái, ngoại trừ những giấc mơ quá buồn hay dữ dội.

NHỮNG VẤN ĐỀ CẦN LƯU Ý

Khi bị khó ngủ, mất ngủ trong thời gian dài, tham khảo ngay với những người chuyên môn để được giúp đỡ, hướng dẫn những phương thức đơn giản, nhẹ nhàng giúp phục hồi giấc ngủ.

Đừng uống thử thuốc ngủ, cây thuốc dân gian, nhụy sen …tất cả đều phải được xem xét cẩn thận cả nguyên nhân và phương tiện chữa trị, nếu cần thiết.

Đa số các loại thuốc ngủ đều có phản ứng phụ đáng kể, không được dùng bừa bãi, thiếu kiểm soát; kể cả đông dược.

Giấc ngủ thực sự cần thiết để duy trì và phát triển thể lực và tinh thần con người.

Giấc ngủ phải được chuẩn bị cẩn thận để trở nên một thói quen cần thiết, tổng số giờ ngủ chiếm gần 1/3 thời gian cuộc sống

Minh mẫn, trí nhớ, da nhuận đẹp, lạc quan trong ngày… tùy thuộc rất nhiều vào giấc ngủ.

Tuệ Y Nguyễn Như Phúc

nhuphuc@vietquoc.org

Houston, Texas

09/01/2013