Trong 14 điều răn của Đức Phật có điều: “Tài sản lớn nhất của đời người là sức khỏe, trí tuệ”. Đúng như vậy, bao nhiều tiền bạc, danh vọng đều sụp đổ khi con người không còn sức khỏe và trí tuệ. Tuần trước trang nhà https://vietquoc.org đã cống hiến cho các bạn đọc tài liệu: Sức khỏe: làm sao ngủ được tốt? Tuần này xin gửi tới quý độc giả trong và ngoài nước bài: Con người nên ăn uống như thế nào để có được sức khỏe tốt. Đây là tài liệu phiên dịch từ trang nhà bảo vệ sức khỏe của Hoa Kỳ  https://www.cdc.gov/. Vậy con người nên ăn uống như thế nào?

Một tổng quan về ăn uống

Hầu hết mọi người cần tăng lượng chất xơ, canxi, vitamin D và kali trong các bữa ăn và nước uống. Ăn uống lành mạnh thì chú ý vào trái cây, rau, hạt ngũ cốc, sữa và protein.  Dưới đây là một đề nghị về ăn uống cho khỏe người:
Dinh dưỡng tốt là luôn lựa chọn thực phẩm và đồ uống lành mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống hợp sở thích, điều này còn do truyền thống văn hóa và khả năng tài chánh của gia đình.
Thức ăn lành mạnh nhất là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và chất đạm (protein). Về sữa bao gồm sữa ít béo (low fat) hoặc không béo (no fat), sữa có nhãn hiệu lactose giúp cho những người uống đỡ đau bụng.  Các loại đồ uống có nguồn gốc từ thực vật không có cùng đặc tính dinh dưỡng như sữa động vật. Muốn tăng về protein bao gồm hải sản, thịt nạc và gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu Hà Lan) và các sản phẩm từ đậu nành.
Theo hướng dẫn, chế độ ăn uống dành cho con người là cần ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, canxi, vitamin D và kali. Đồng thời, chúng ta cần tiêu thụ ít đường, chất béo bão hòa và natri hơn. Chúng ta bắt đầu nhé:

1) Cơ thể con người cần tăng cường chất xơ

Chất xơ vào bụng giúp duy trì sự tiêu hóa tốt và giúp chúng ta no lâu (no lâu thì ít ăn lại cho khỏi mập phì). Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu (nguyên nhân bệnh tiểu đường – diabete) và làm giảm cholesterol. Trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt giống, oatmeal là nguồn thực vật có chất xơ giàu có.

Để tăng cường chất xơ, hãy ăn những thứ này:

– Cắt nhỏ rau sống để ăn nhẹ trước bữa ăn.
– Đầu ngày ăn ngũ cốc yến mạch (oatmeal) – nấu như cháo.
– Ăn thực phẩm làm từ bulgur (lúa mì bulgur) hoặc quinoa (diêm mạch: một loại thực phẩm mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn nhờ tác dụng giảm cân) cũng có nhiều chất xơ.
– Ăn thêm trái cây chín mọng, hạt bí ngô hoặc hạt hạnh nhân.
– Thêm nửa cốc đậu hoặc đậu lăng vào đĩa rau salad có thể tăng thêm hương vị.
– Thưởng thức trái cây tươi trong bữa ăn hoặc dùng trái cây để
– Tráng miệng bằng trái cây sẽ giúp tăng thêm độ no của bữa ăn.

2) Tăng canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D kết hợp với nhau giúp cho xương cốt được khỏe và chắc. Cơ thể chúng ta có thể kết nạp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn trong việc dở ngoài ánh sáng mặt trời đễ nhận đủ vitamin D vì khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm hư da.

Thực phẩm và nước uống thường chứa chất dinh dưỡng canxi và vitamin D.

– Uống sữa bổ sung trong bữa ăn của bạn, dùng sữa low fat hay non fat.
– Thêm cá mòi vào bữa trưa của bạn một lần một tuần.  Cá hồi (Salmon) đóng hộp là một lựa chọn nữa.  Cá mòi (sardine) và cá hồi có xương có nhiều canxi hơn các sản phẩm không có xương này.
– Nấu với rau bina, cải xanh, cải thìa, nấm và khoai môn.
– Tìm kiếm các loại thực phẩm có nhãn hiệu ghi bổ sung canxi và vitamin D.
Thực phẩm bổ sung có thể bao gồm đồ uống sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, nước cam và một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần đảm bảo rằng chúng không chứa thêm đường!

3) Bổ sung thêm kali

Kali giúp thận, tim, cơ thể và dây thần kinh hoạt động bình thường. Không bổ sung đủ kali có thể làm tăng huyết áp, làm cạn chất canxi trong xương và tăng nguy cơ sỏi thận.
Những người mắc bệnh thận mãn tính và những người dùng một số loại thuốc nhất định có thể có quá nhiều kali trong máu. Nhưng hầu hết mọi người cần tiêu thụ nhiều kali hơn. Xem các nguồn thực phẩm có kali.

Để bổ sung thêm kali, hãy dùng cách này:

– Thử các công thức nấu ăn mới sử dụng củ cải đường, đậu lima hoặc cải Thụy Sĩ.
– Thử nhiều loại đồ uống có hàm lượng kali cao.
– Nước ép mận khô, lựu hoặc cam 100%.
– Dùng sữa không béo.
– Ăn chuối như một món ăn nhẹ.

4) Hạn chế dùng chất ngọt (sugar)

Quá nhiều đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Đường có hai dạng:
a) Đường nguyên chất: Đường mua ngoài chợ rất phổ biến
b) Đường bổ sung có nhiều trong nước mía, xi-rô ngô, dextrose, fructose, và mật ong cũng được coi là đường bổ sung.

Để hạn chế dùng chất ngọt nhiều, hãy dùng cách này:

– Uống nước không nên trộn nhiều đường.
– Thêm vào nước suối vài lát chanh hoặc dưa chuột để tăng thêm hương vị dễ uống.
– Thêm trái cây vào ngũ cốc hoặc sữa chua để tạo vị ngọt như đường bổ sung
– Không tích trữ đồ uống và đồ ăn nhẹ có pha nhiều đường.
– Tại các quán cà phê, hãy bỏ qua xi-rô và kem tươi thay vì bỏ đường vào cafe.
– Đọc nhãn dinh dưỡng ở ngoài bì để  chọn những thực phẩm không có hoặc có ít đường bổ sung.

5) Thay thế chất béo

Chất béo có hai loại:
a) Chất béo nguyên thủy nằm trong các thức ăn chứa nhiều chất béo như dầu ăn.  Dầu ăn chứa rất nhiều chất béo. Ăn nhiều thứ này có thể hại đến tim.
b) Chất béo bão hòa từ các nguồn chất béo chế biến bao gồm thịt mỡ, sữa, phô mai, bơ…
Cơ thể con người cần một số chất béo trong chế độ ăn uống để cung cấp năng lượng, phát triển các tế bào được khỏe mạnh và giúp hấp thụ một số vitamin và khoáng chất. Nhưng chất béo không bão hòa tốt hơn chất béo bão hòa.

Để thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, hãy dùng cách này:

– Thay thế sữa nguyên chất trong sinh tố bằng sữa chua ít béo và một quả bơ.
– Rắc các loại hạt ăn với rau lên salad thay vì rắc phô mai.
– Sử dụng đậu hoặc hải sản thay vì thịt chế biến chứa nhiều chất béo.
– Nấu bằng dầu thực vật thay vì dầu động vật.
– Thử dầu cải, ô liu, đậu phộng, cây rum, đậu nành hoặc hướng dương.
– Thay thế sữa nguyên kem và phô mai bằng các loại ít béo hoặc không béo.

6) Cắt giảm natri (muối)

Ăn quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đau tim và đột quỵ. Hơn 70% lượng natri mà con người tiêu thụ có từ thực phẩm đô hộp hoặc chế biến sẵn. Mặc dù natri có nhiều dạng, nhưng 90% lượng natri mà chúng ta tiêu thụ là từ muối. 

Để cắt giảm natri, hãy dùng cách này:

– Tìm các lựa chọn nấu nướng thiên nhiên thay thế muối cho bữa ăn của bạn.
– Một chút hỗn hợp gia vị mặn mà không bỏ muối nguyên chất
– Các loại thảo mộc tươi có chất mặn
– Không ăn thực phẩm chế biến và đóng gói có hàm lượng natri cao.
– Các loại thực phẩm phổ biến có hàm lượng natri cao bao gồm bánh mì, pizza và thịt nguội.
– Hãy đọc nhãn dán ngoài để biết hàm lượng thực phẩm có natri nhiều hay ít.
– Mua thực phẩm để chế biến tại nhà mà không bỏ nhiều muối.
– Các lựa chọn tốt bao gồm rau tươi hoặc đông lạnh.

7) Ăn nên hướng đến những thức  ăn có màu sắc

Một thói quen tốt là hướng đến nhiều màu sắc khác nhau trên bàn ăn của bạn có những đĩa trái cây. Trái cây như cam, cà chua và rau lá xanh đậm, các loại thảo mộc tươi đều chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất.

Để có nhiều loại thực phẩm lành mạnh, hãy dùng cách này:

– Rắc thảo mộc tươi lên salad hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
– Làm nước sốt đỏ với cà chua tươi, thảo mộc tươi và gia vị.
– Cà chua đóng hộp không thêm muối.
– Ớt chuông, bông cải xanh và hành tây là những lựa chọn tuyệt vời.

Admin https://vietquoc.org